凯格尔运动分步骤图解，凯格尔盆底肌训练法

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凯格尔运动又称骨盆运动，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，那凯格尔运动怎么做呢？

女性怎么做凯格尔运动        第一步：找到盆底肌肉
        在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
        1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。
        2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入荫道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入荫道的手指是清洁的。
        3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即荫道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。
        第二步：排空膀胱
        开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。
        第三步：选择一个舒适的位置
        无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
        如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
        第四步：收缩骨盆底肌肉5秒
        找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、荫道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盆底肌肉5秒钟。
        注意如果你刚启程，这是一项伟大的运动，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
        第五步：让盆底肌肉休息10秒
        理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息放松10秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习。
        第六步：做凯格尔肌肉牵拉运动
        这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。