女子玉蛋功垂吊修炼诀窍

教练

在练习女子玉蛋功垂吊时，配合腹式呼吸，收缩阴噵肌肉。顺腹式呼吸是 呼气时收紧夹住玉蛋，吸气放松玉蛋。逆腹式呼吸是吸气时收紧夹住玉蛋，呼气放松玉蛋。女子玉蛋功垂吊的第一个动作主要是练习阴噵肌肉收缩力度。

   练习之前要热身，热身动作：抖动，我们先来全身抖动一下，把身体里的能量激活好，开始，双腿和肩同宽站立，双膝自然弯曲，抖动身体，从头到脚抖动。感觉能量从心里扩散到身体的末梢，你的手指你的脚趾，你的发丝都充满了能量，身体变得柔软有活力。热身，感觉身体已经打开就可以练习动作。

   空蛋练习的时候呢，可以想象你的阴噵含着一颗玉蛋，在吸气时收缩挤压玉蛋，呼气时放松玉蛋。热身后，双腿和肩同宽站立。用腹式呼吸，先深吸一口气，然后呼气。

学习玉蛋功吐纳

    吸气时分三次用力收缩盆底肌，第一次吸气握紧玉蛋上提。想象你的盆底肌是你的拳头。慢慢握紧，同时做第二次吸气，再向上提玉蛋握紧。在第三次吸气上提，快速用力的冲刺挤压玉蛋一次，屏气，保持握紧三秒，然后呼气，慢慢放松。

   1.吸气，握紧上提。继续吸气，握紧继续上提。再吸气，迅速收紧盆底肌，

   2.屏气三秒。

   3.呼气放松。

   这些步骤是一次完整的练习。玉蛋功第一个动作前面的 连续三次吸气收缩很重要，目的是用最大力收缩盆底肌。吸气是连续的，中间不换气，重点就是把气吸的深，可以加强控制阴噵肌肉。

   第一次吸气，收缩盆底肌。 第二次吸气，继续收缩盆底肌。第三次吸气，再继续收缩盆底肌。然后憋3秒，再慢慢呼气放松。

   第一个动作练习时，10次练习算成一组，一组练习时间控制在2分钟内，也就是说，每次练习10组（100次）即可。20分钟内完成，每个人根据自己的情况调整。