凯格尔运动什么时候开始做

性福

Q1：产后到底几天后可以下床做运动，帮助身材恢复?
A：如果在整个生产过程是顺利的，沒有任合的并发症，产后就可以尝试一些比较简单的 运动，如果生产过程中有难产的现象，伤口裂伤太大或剖腹生产，最好先休息一段，等伤口复原后再开始运动。

Q2：要如何准备产后运动的环境？
A：以下几点建议可提供您做产后运动的环境之准备。
1. 打开窗户保持室內空气通畅及新鮮。
2. 在硬板床上或榻榻米床上做运动。
3. 穿著宽松衣服，运动服或睡衣。
4. 排空膀胱。
5. 移去枕头。

Q3：自然生产和剖腹产产后运动有差別吗？
A：自然生產的婦女無任合併發症產後就可嘗試一些比較簡單的運動,而剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動，直到產後六週回院複檢時，醫師建議可進行產後運動再執行。

Q4：產後幾天適合開始做凱格爾運動呢?
A：盡量採漸進式的方式運動，且中間需穿插休息時間。自然生產者，可在產後一週內開始，若是剖腹生產，自己覺得吃力的動作可以等到第二週才開始。每個人的生產情況都不盡相同，最好與醫療人員(需具備肌肉功能評估與訓練之專業人員：如物理治療師)討論，以選擇最合適的運動與正確的時機。

Q5：產後運動有哪幾種呢?
A：
1. 凯格尔运动(骨盆底肌肉運動)： 做收縮陰道與骨盆底肌肉運動，如同憋住大便排出的動作。採仰躺，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作，特別注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌肉的收縮後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重覆一縮一放的動作。
2. 腹部深呼吸法：呼吸5次，由腹部深深呼吸(第1天開始，或遵醫生指示)。
3. 抬臀運動：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置於身體兩側，將髖關節抬離床面並夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。做此運動時可同時做凱格爾運動。
4. 頸部運動：不用枕頭平平躺著，將頭部抬高令下顎到達胸前，但全身任何部份不可移動，如此重複練習10次。
5. 抬腿運動：將右腿盡量提高腳尖伸直，膝部不許彎曲，然後將腿慢慢放下。用腹肌操作，不要利用手力。同法提高左腿，兩腿互替操作5次。最後雙腿並舉，慢慢增加高度。
6. 屈腿運動：右膝屈起，令大腿靠近腹部，再讓腳跟貼近臀部，然後伸直全腿，放下。左右兩腿互替重複動作5次(第8日，或遵指示)。
7. 仰臥起坐:不用枕頭而仰臥著，兩手放於胸前，舉起頭部及肩部，僅僅離開床面(第12日開始或遵指示)。

Q6：產後運動做越多越好嗎？該如何預防肌肉酸痛或過勞？
A：運動時如發現出血，應立即暫停訓練，待血流停止後再繼續。若出血過多，應即刻請求婦產科醫師求診；在做產後運動時，避免過度之關節伸展動作，因為產婦的關節比較鬆，也較不穩定，容易拉傷或扭傷。

Q7：我生完要做哪些運動才可以回到以前身材？生完哪時候做比較適當？那我要注意什麼嗎？
A：以下介紹幾種運動，生產後的媽媽可以試試看，持之以恆效果應該不錯。
1. 蹬腿運動：仰臥床上，兩手抱住後腦勺，腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動。幅度由小到大，由慢到快，由少到多，連做50次左右。
2. 直角運動：仰臥床上，兩手握住床欄，兩腿同時向上翹，膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，腿和身體的角度最好達到900，翹上去後停一會兒再落下來。如此反復進行，直到腹部發酸為止。
3. 蹬車運動：兩手放在身體的兩側，用手支撐住床，兩膝關節彎曲，兩腳掌蹬住床，手放在身體兩側，兩腿盡量向上翹，然後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，累了就停下來休息一會兒，繼續進行。
4. 下壓運動：立在床邊，兩手扶住床，兩腳向後撤，身體成一條直線.兩前臂彎曲，身體向下壓，停2-3秒鐘後，兩前臂伸直，身體向上起，如此反覆進行5~15次。一般來說，產後14天就可以開始進行腹肌收縮，仰臥起坐等運動，喜歡有氧舞蹈的媽媽，則要等上6週才可以重新開始。

做完月子後的6個月是媽媽的新陳代謝率最高的時候，而且生活尚未定型，產後要減肥的最好時間。因為走路可以促進血液循環、排水，生產完一到兩天就可以下床活動，等做完月子後就可以進一步做體能運動。

注意飲食上盡量少油脂、少吃油炸類的食物，而澱粉類是熱量及醣份的來源，要適當均衡的攝取，每天至少攝取八杯水（大約二千ｃｃ）、半斤蔬菜及兩份水果。